乐竟体育明明不胖，体重也不超标，但是还对身体状态不满意，想要更「瘦」、更紧致、更有型一点？

　　今天，「关于小基数减脂的一切」（误区、训练、饮食），K酱 准备一口气全部说明白！

　　全文 4700+ 字，满满干货，可以先收藏了再看！（别忘了去文末给 K酱点个「赞」和「在看」哦！）

　　很多人以为「体重不过百」才是小基数乐竟体育，其实，现在正在看这篇的你，大概率都是小基数。

　　不信？教你一个简单的判断方法：BMI（ BMI = 体重（kg）/身高2（m））在「18.5-24.9」区间，基本可以确定就属于小基数！

　　比如，一个身高 165 厘米，体重 120 斤的女孩，其实也是「小基数」！

　　·「瘦胖子」：BMI 正常但体脂率偏高，穿衣服看起来瘦瘦的，但是捏捏肚子可以捏起来一大把肉。

　　小基数减脂想成功，推荐你做的第一件事就是：把秤扔了！（此处运用了夸张的修辞手法）

　　对小基数人来说，真的没有必要那么关注体重。因为小基数的目标是「减脂」而非「减重」，我们的目的是提高肌肉占比乐竟体育，达到塑形的目的。

　　不少人体重可能更重，但是形体看上去更纤细、更挺拔、更有型，这才是小基数们需要达到的目标！

　　你是不是认为减脂一定要天天做有氧？但是爬坡、椭圆机、慢跑、游泳都尝试了很久，有氧时间越来越长，效果却越来越不明显？

　　因为减脂塑形离不开无氧训练，只有提高了肌肉占比，才能提高基础代谢，减脂效率才会更高。（详见第二部分「训练方法」）

　　很多人认为减肥不吃东西见效最快，然而过度节食会让你训练更易疲惫，长期节食还会让代谢越来越低，最后的结果就是「快速反弹」。

　　所以，在保证热量缺口的前提下，合理搭配饮食，才是正确的选择。（详见第三部分「饮食安排」）。

　　K 酱 真的明白小基数减肥的辛苦，用一个不太恰当的比喻：从 0 分考到 60 分容易，但从 90 分考到 100 分很难。

　　小基数人群，你们本身就是 「 90 分」的人群，在追求「从 90 分到 100 分」的过程中，真的不用太苛责自己，更需要把时间线拉长，多关注体型和维度的变化。

　　让自己放轻松，合理设立休息日，不要节食，也不要心急，不用特别在意体重秤上的数字，说不定反而会让你瘦得更快哦！

　　无氧训练并不意味会练成「金刚芭比」！适度的无氧力量训练（小重量、多组数）不会破坏体型，反而会让身体更加匀称，更具美感。

　　研究发现，无氧力量训练可以提高骨骼肌，从而提升基础代谢，这就意味着我们的日常消耗会逐步提高，并且在做有氧训练的时候，燃脂效率也会进一步提升。

　　如果你是「瘦胖子」，那么就要保证有氧训练的时间（ 30min以上乐竟体育，60 min 以下），以无氧训练为辅，切记不可只做有氧训练。

　　如果你是「纯瘦型」，再去过多进行减脂不仅很困难，而且对体型改善不明显，而应该以无氧训练，目的是塑形，让身体看上去更加紧致有线、 无氧训练推荐

　　如果你比较「社恐」，对于无氧训练也是「零基础」，那么在家里准备一些轻重量的小哑铃乐竟体育、弹力带等小工具，就可以随时开练！

　　不仅会让胸部形态更加挺拔，还能锻炼到手臂后侧（肱三头肌），用一对哑铃就可以全面训练到胸部：

　　能帮助改善驼背等不良体态，还能训练到手臂前侧（肱二头肌），新手建议尝试「弹力带」来寻找背部发力感：

　　很多女生容易忽视的部分，其实在整个上肢的训练中，手臂都起到至关重要的作用乐竟体育，同时，手臂的训练也能有效改善常见的「拜拜肉」。

　　不仅能帮助我们改善下肢形态，还能有效锻炼到大腿前后侧肌肉，保护我们脆弱的膝盖，对长期爬坡、徒步、登山人群来说也非常有用。

　　小基数人群基础代谢本身就比较低，脂肪利用率不高，如果长期节食，身体就会出现「自我保护」的状态，自动降低身体代谢。一旦恢复饮食，体脂就会快速反弹。

　　长期节食或是不吃碳水，还而导致心情恶劣、情绪沮丧、脾气暴躁，对女性来说，还易导致脱发、月经不调、皮肤松弛。在训练时，也容易头晕没有力气。线 饮食思路调整

　　一来个体差异很大，不能一概而论，二来过于繁琐，不易坚持。一个好的「开始」固然重要，但是如何「坚持」才是重中之重。

　　在高强度训练日，尤其是无氧训练，你需要适当「多吃一些碳水」！其实高碳水化合物不仅可以抑制脂肪生成，还能增强饱腹感，有利于控制食物摄入量。所以，在高强度训练日多吃一点碳水也没有关系。

　　当然，即便是无氧训练日增加了碳水摄入，我们也要保证「热量缺口」这一大原则不变。

　　这样的饮食思路，就能在保持运动激情的同时，还能避免长期节食和低碳带来的负面影响。

　　如果你是「学生党」，「时间灵活」、「食堂为主」，那么可以参考下面这份饮食计划哦：

　　3、「切勿盲目节食」，在做好热量缺口前提下，高强度训练日要适当多补充碳水化合物和优质蛋白。

　　[4]陈俊融,冉建,李欣,何佳颖.大学生基础代谢与身体成分关系研究[J].牡丹江师范学院学报(自然科学版i.jmtc(ns).2022.02.012.

　　[7]陈乐姗,郭黎,陈文鹤,潘珊珊.女子重竞技运动员体脂率与BMI、标准体重指数的相关分析[J].沈阳体育学院学报,2005(05):75-77.

　　[12].美国最新研究表明:节食减肥反弹率颇高[J].中国保健营养,2012(01):9.

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